Les bienfaits de l'activité physique sur la santé

 

Influence de l'activité physique sur:

La qualité de vie Le système cardio-vasculaire L'obésité
Le diabète L'ostéoporose et les atteintes du système ostéo-articulaire Certains cancers
La santé mentale La résistance au stress La santé social

La pratique régulière d’une activité physique paraît avoir des effets très positifs dans la prévention et sur l’évolution d’un certain nombre de maladies. Les études réalisées démontrent un effet de l’activité physique sur les maladies cardio-vasculaires, le diabète, la lutte contre l’ostéoporose et les atteintes du système ostéo-articulaire, ainsi que sur le risque d’apparition de certains cancers. D’une façon plus générale, chez l’adulte normal, l’exercice diminue l’anxiété et l’instabilité émotionnelle, l’humeur et la résistance au stress des sujets en bonne condition physique étant améliorées par rapport à celle des sujets sédentaires.

Les personnes âgées peuvent aussi grandement profiter de la mise en œuvre de programmes de réhabilitation physique, seuls capables de rompre le cercle vicieux qui s’instaure à partir d’un certain âge, entre sédentarité et aggravation du handicap. Le degré de liberté s’en trouve accru et le risque de dépendance s’éloigne.

 

Influence de l'activité physique sur la qualité de vie

La contribution de l’exercice physique et de la vie active à l’amélioration de l’état de santé d’un individu et d’une collectivité ne se mesure pas seulement en termes de maladies et de blessures qu’il est possible de prévenir, de guérir plus rapidement ou d’empêcher de récidiver, elle s’évalue aussi en tenant compte de l’impact que ce mode de vie génère sur l’amélioration de la qualité de la vie.

Les personnes physiquement actives prennent leur santé en main. Elles se détendent, se reposent et se distraient plus ; elles gèrent mieux leur stress et sont ainsi mieux préparées à faire face aux tensions ou aux urgences lorsqu’elles se présentent ou s’accumulent. Les gens actifs n’ont pas les mêmes habitudes de vie que les personnes inactives. Ils sont généralement plus soucieux de leur santé et de leur qualité de vie. Ils se préoccupent plus de leur alimentation, de leur environnement et ils évitent certaines habitudes pouvant être nuisibles ou néfastes pour la santé. Le fait de pratiquer une activité physique régulièrement procure du plaisir, génère une plus grande sérénité, un plus grand sentiment de liberté, une meilleure écoute des signaux d’alarme que notre corps ou notre esprit peuvent émettre et peut aider à lutter contre l’isolement et la solitude.

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Influence de l'activité physique sur le système cardio-vasculaire

La prévention des affections du système cardio-vasculaire constitue un problème très important de la médecine préventive d’aujourd’hui.

L’étiologie invoque une série de facteurs exogènes (modification des habitudes de vie et d’alimentation) et endogènes (facteurs de risques : pression sanguine élevée, haut taux de cholestérol, obésité,...), qui sont à l’origine des affections cardio-vasculaires. La sédentarité y joue un rôle important, car tout organe n’a que la capacité de son niveau de sollicitation (Wolt, Busch et Mellerowicz, 1973). Normalement, les risques d’infarctus sont deux fois plus grands chez les sujets non-entraînés que chez les sujets entraînés. Après la quarantaine, les risques augmentent considérablement chez les non-entraînés. Chez les gens bien entraînés, ce risque demeure à un niveau bas encore pendant 20 à 25 ans.

Au cours des vingt dernières années, il a été prouvé que l’exercice physique régulier après un accident cardiaque et chez des malades présentant une insuffisance chronique permettait à la majorité des sujets le retour à une vie sociale normale. Puis, grâce à des études comparatives avec tirage au sort, on s’est rendu compte que l’espérance de vie était améliorée. L’entraînement physique a des effets favorables sur le taux de cholestérol, la régulation de la glycémie, la diminution de la surcharge graisseuse ; il motive les malades coronariens pour l’arrêt du tabagisme, clé de voûte de la prévention secondaire.

Age

Inactivité physique

Obésité

Hypertension

Tabagisme

Diabète

Hypercholes-
térolémie
Hypertrophie
ventriculaire gauche

Hommes

             

35-44

12.1

12.5

13.5

48.6

1.1

20.2

2.9

45-54

16.9

14.7

18.3

43.1

1.1

25.7

4.8

55-64

21.0

12.5

22.3

37.4

3.3

23.5

10.1

65-74

27.1

12.7

27.1

22.8

3.2

21.6

7.1

Femmes

             

35-44

13.3

20.1

8.5

38.8

0.8

12.9

0.9

45-54

19.3

24.2

18.2

36.1

2.9

28

3.6

55-64

30.8

30.9

31.2

24.2

3.2

49.7

4.1

65-74

39

27.2

47.6

10.2

6.1

51

9.6

Tableau 1: Prévalence (en %) de l’exposition aux divers facteurs étiologiques des maladies cardio-vasculaires dans la population : exemple de la population des Etats-Unis

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Graphique 1 : les avantages de l’entraînement en endurance

L’entraînement en endurance n’a pas seulement une influence importante sur le cœur (et par là même un effet cardioprotecteur) mais aussi sur de nombreux facteurs de risque qui favorisent l’installation de maladies cardio-vasculaires dégénératives. Ces facteurs de risque sont principalement la sédentarité, l’obésité, l’hypertension artérielle, le tabac, le diabète et l’hypercholestérolémie. Ces différents facteurs sont souvent intriqués. De plus, la présence de plusieurs entraîne non pas une addition mais une multiplication des risques de voir apparaître une maladie cardio-vasculaire dégénérative.

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 D’après les données de l’Enquête Santé-Canada et de l’Enquête condition physique Canada
Graphique 2 : Proportion de la population canadienne considérée à risque
d’après les facteurs majeurs associés à la maladie coronarienne.

 

Effets de l’entraînement en endurance sur le cœur

Un des premiers effets de l’entraînement en endurance est l’abaissement de la fréquence cardiaque.

La diminution de la fréquence cardiaque induit une réduction considérable du travail quotidien du myocarde ; de plus, une fréquence cardiaque plus basse est, à la lumière des statistiques, un gage de moindre risque d’affections cardio-vasculaires. Comme le montre le graphique 3, la diminution de la fréquence cardiaque réduit nettement les risques de problèmes coronariens mortels.

En plus de remaniements neuro-végétatifs, l’entraînement en endurance produit des modifications morphologiques au niveau du cœur, ce qui renforce le processus d’économies fonctionnelles. Un entraînement en endurance provoque un agrandissement du cœur, c’est à dire qu’il se produit une dilatation des cavités cardiaques et une hypertrophie du myocarde. Il en résulte une augmentation du volume d’éjection systolique et, par conséquent, une augmentation du débit cardiaque maximal en cas d’effort. Un gros volume d’éjection systolique permet d’économiser le travail du cœur, tant au repos qu’à l’effort. Une baisse de la fréquence cardiaque conditionnée par une augmentation du volume du cœur (il existe une relation entre la diminution de la fréquence cardiaque due à l’entraînement et l’augmentation du volume du cœur) exerce un effet très favorable sur la charge cardio-vasculaire au repos et à l’effort ; il y a économie du travail cardiaque. Une diminution de 10 battements/minute permet une économie d’oxygène de 15%.

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 Graphique 3 : Relation entre la fréquence cardiaque (au repos) et la mortalité sur 10 ans par affections coronariennes (chez 1349 hommes bien portants de 40 à 59 ans)

De plus, grâce à une meilleure capillarisation, l’entraînement amène à une meilleure utilisation périphérique de l’oxygène et des substrats. Par le fait même qu’il se produit une optimisation dans la livraison de l’oxygène aux cellules, une moindre quantité de sang, donc une fréquence cardiaque moins élevée suffit à répondre aux besoins.

L’entraînement en endurance favorise également le développement de collatérales au niveau du myocarde. Cette adaptation joue également en faveur de la protection du cœur ; l’état des collatérales conditionne la mortalité précoce par infarctus du myocarde. De plus, l’entraînement produit, à la longue, une forte dilatation de la lumière des coronaires et des vaisseaux coronaires eux-mêmes, améliorant ainsi l’irrigation du myocarde au repos et à l’effort.

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Influence de l'activité physique sur l'obésité

L’obésité est un facteur de risque important d’affections cardio-vasculaires et, comme en témoigne le graphique 4, la part des obèses dans les différentes maladies est impressionnante.

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 d’après le bilan des publications mondiales par Heyden, 1975
Graphique 4 : Pourcentage de sujets obèses dans divers groupes de maladies

Lors d’un entraînement ordinaire en endurance, les besoins caloriques durant l’exercice ne sont pas suffisants, à eux seuls, pour maigrir. C’est plutôt l’élévation du métabolisme général qui sera le stimulus décisif, de même que les processus morphologiques et biochimiques empêchant la mise en réserve des graisses. L’entraînement optimise la distribution de l’énergie absorbée entre la mise en réserve et les organes qui l’utilisent. En outre, l’entraînement physique provoque une diminution considérable de la dimension des cellules adipeuses, par la dégradation des triglycérides et l’inhibition parallèle qui restreint la synthèse.

L'obésité correspond à un excès de masse grasse dans le corps. L'obésité est souvent le résultat de mauvaises habitudes alimentaires associées à un mode de vie trop sédentaire. Cela entraîne un déséquilibre entre l'apport énergétique de l'alimentation et les dépenses énergétiques. Le surplus est alors stocké sous forme de graisse dans le corps (tissu adipeux). Ce mécanisme permet à l'homme de se protéger naturellement contre la faim par exemple. Toutefois, lorsque se déséquilibre s'amplifie, cela conduit à l'obésité et tous les risques que cela peut engendrer.

La question est de savoir à partir de quelle valeur un sujet est-il hors norme, à partir de quel pourcentage de masse grasse peut-on considérer qu'il y a risque pour la santé?

Pour répondre à ces questions, il faut mesurer la masse graisseuse du corps humain. Il est possible d'estimer la masse graisseuse par des techniques telles que la médecine nucléaire, la pesée dans l'eau, les plis adipeux, bio-impédance,…Ces technique ne sont toutefois pas accessibles à toutes et tous.

Une façon accessible à tous de définir l'obésité d'un individu utilise le concept de l'indice de masse corporelle (IMC).

Il y a plus de 150 ans, Lambert Adolphe Jacques Quetelet (1796-1874), astronome, mathématicien, philosophe et anthropologiste belge introduisait la théorie des dimensions humaines et l'utilisation des probabilités pour décrire la variabilité humaine. Selon Quetelet, les poids de personnes qui présentent des tailles différentes sont en relation avec le carré de la stature. Sur une base empirique, il proposait alors un index pondéral appelé index de Quetelet ou encore Body Mass Index (BMI):

Dans des échantillons issus de différentes populations, le BMI présente une faible corrélation avec la taille et est corrélé positivement avec l'épaisseur des plis adipeux ainsi qu'avec le poids mesuré sous l'eau. Dès lors, le BMI est très régulièrement utilisé comme un indicateur de l'obésité dans des domaines comme la diététique ou les assurances-vie.

Cependant, Borms, Ross, Duquet & Carter (1986) ont calculé sur 66 body-builders de niveau national, la valeur du BMI. Ils ont trouvé 27,5. L'interprétation simpliste devait aboutir à la conclusion qu'il s'agissait d'un échantillon d'obèses! Or l'adiposité était minime et tous présentaient une somme de six plis adipeux (triceps, omoplate, supra-spinal, ombilical, cuisse et mollet) située en dessous du dixième percentile des sujets de leur âge. Il faut donc en conclure qu'il est hasardeux de fournir une information individuelle précise de l'aspect graisseux du corps uniquement à partir des index pondéraux. Ceux-ci doivent être complétés par des mesures permettant d'estimer le contenu en graisse du corps.

Nous voyons donc que cette index peut être utilisé comme un substitut à la mesure directe de la quantité de graisse mais qu'il ne s'applique pas pour des athlètes ayant une musculature fort développée, des femmes enceintes, de jeunes enfants,…

Il est par contre régulièrement employé par des médecins spécialistes en nutrition et le Comité d'expert des caractéristiques physiques de l'OMS propose d'adopter les seuils de 25, 30 et 40 qui correspondent aux degrés 1, 2 et 3 de surpoids corporel.

Si vous voulez connaître votre Body Mass Index, nous vous invitons à rentrer votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres. Vous aurez directement un commentaire. Attention, compte tenu des commentaires effectués auparavant, vous devez considérer ceci comme un indicateur et savoir l'interpréter! Peut être aussi que cela vous incitera à faire de l'exercice physique et à réviser vos habitudes alimentaires.

Calcul du BMI

Taille :
Poids :
B.M.I. :
  
Conclusion :

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Influence de l'activité physique sur le diabète

Le nombre de transporteurs au glucose étant faible, la sensibilité des tissus à l’insuline est diminuée. L’exercice physique d’endurance permet d’augmenter le nombre de transporteurs au glucose dans le tissu musculaire. En effet, lors d’un exercice physique, il y a exocytose partielle de GLUT4, le transporteur spécifique du glucose dans les muscles squelettiques. Le nombre de transporteurs étant augmenté, le muscle à une meilleur sensibilité à l’insuline. L’entraînement en endurance accroît donc la sensibilité des tissus à l’insuline et en diminue ainsi les besoins.

Bühr a pu démontrer que le repos complet au lit ralentissait l’absorption du glucose par les cellules après 3 mois seulement. Ce phénomène n’a pas été observé chez des sujets alités qui recevaient des soins de kinésithérapie appropriés.

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Influence del'activité physique sur l'ostéoporose et les atteintes du système ostéo-articulaire

L’ostéoporose affecte 40% des femmes âgées, et 10% des hommes. Avec le vieillissement de la population du " Baby Boom ", l’incidence des fractures de la hanche liées à l’ostéoporose va augmenter de 70% au cours des 20 prochaines années. Il n’existe pas encore de traitement curatif satisfaisant pour l’ostéoporose. Sa prévention est beaucoup plus fructueuse que son traitement.

La pratique régulière et continue de l’activité physique constitue un facteur très important, puisque les os qui ne travaillent pas perdent plus de tissus osseux et deviennent plus fragiles. Comme les muscles, les os doivent travailler pour rester sains. Une augmentation modérée de la consommation de calcium et une habitude de pratique sportive prise très tôt dans la vie favorisent une masse osseuse maximale, réduisent au minimum la perte de tissus osseux liée à l’âge, et contribuent à diminuer le risque d’ostéoporose de plus ou moins 30% à l’âge de 70 ans.

Il est important de faire suffisant d’exercice physique et d’ingérer une quantité suffisante de calcium à la puberté car environ 60% de la masse osseuse définitive se forme durant cette période. Compte tenu du fait qu’en absence de charge mécanique le calcium pénètre plus difficilement dans la structure osseuse, il est plus logique d’inciter les enfants et les adultes à augmenter leur temps d’activité physique à titre de stratégie préventive contre l’ostéoporose que de leur prescrire de larges doses de calcium.

L’arthrose est l’une des causes principales de handicap. Pour la plupart d’entre nous, l’arthrose n’est rien de plus que des douleurs sans importance, " une conséquence inévitable du vieillissement ".

Les 206 os du corps humain sont reliés par une centaine d’articulations. Lorsqu’une articulation perd de sa souplesse de mouvement, elle doit davantage compter sur les muscles et les tissus mous qui l’entourent. Il y a de l’arthrose quand le cartilage est détruit et que les os frottent l’un sur l’autre. Il s’ensuit une inflammation, de la douleur, une perte de mobilité ainsi que des handicaps physiques et fonctionnels.

Des exercices physiques appropriés effectués tout au long de la vie sont d’une importance capitale puisqu’ils renforcent les muscles qui entourent les articulations menacées et aident à préserver la mobilité et la fonction articulaires (le cartilage se nourrit pendant le mouvement).

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Influence del'activité physique sur certains cancers

Dans une étude épidémiologique, Blair et ses collègues ont suivi 13344 personnes sur une période moyenne d’un peu plus de 8 ans. Ils rapportent une relation entre le niveau de condition physique et le taux de mortalité par cancer. Les facteurs d’influence potentiels ont été contrôlés. De plus, il ressort de cette étude que même de légères améliorations de la condition physique produisent des bénéfices pour la santé.

Une étude menée par Frisch et ses collègues , en Angleterre, rapporte que les ex-athlètes féminines de niveau collégial ou universitaire ont un taux d’apparition de cancers du sein et du système reproducteur significativement plus bas que les non-athlètes. Les facteurs d’influence positive (l’âge, le nombre de grossesses, la cigarette, la prise de contraceptifs oraux,...) étaient contrôlés. Pour être considérée comme athlète, il fallait avoir aux moins deux entraînements par semaine avec l’une des équipes sportives (compétitive ou récréative) de l’institution pour une période d’au moins un an.

Selon des travaux de recherche fondés sur la comparaison avec témoins et sur l’étude comparative de cohortes, il existe un lien entre l’augmentation de l’activité physique et la diminution du risque de cancer du colon, l’exercice physique favorisant le transit intestinal.

L’activité physique peut réduire de 50% le risque qu’une personne soit atteinte d’un cancer du colon.

Le tabagisme est le facteur de risque de cancer le plus important, principalement le cancer du poumon, de la cavité buccale, de l’oesophage, du larynx, mais aussi de la vessie et du rein pour lesquels l’incidence est plus élevées chez les fumeurs. Un tiers de tous les décès causés par cancer sont associés au tabagisme.

La pratique des APS s’accompagne le plus souvent d’une amélioration spontanée de l’hygiène de vie globale, avec une diminution du tabagisme.

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Influence de l'activité physique sur la santé mentale

Il semble bien que notre société connaisse des problèmes dont l’ampleur est sans précédent : stress destructeur, drogue, violence, suicide sont des mots qui reviennent quotidiennement dans l’actualité. Ces problèmes, que l’on associe à la santé mentale, représentent environ 20% des dépenses de santé au Québec.

Au Québec, si l’on exclu les grossesses et les accouchements, les troubles mentaux constituent la principale cause d’hospitalisation de courte durée chez les 15-44 ans et ils représentent près de 20% des dépenses publiques de santé. Selon l’enquête Santé-Québec, environ une personne sur quatre est actuellement confrontée à cette réalité puisque 30% des femmes et 22% des hommes présentent un niveau élevé de détresse psychologique qui est une des facettes de la santé mentale associée aux états dépressifs, aux êtres anxieux, à certains symptômes d’agressivité et de troubles cognitifs.

Diverses études démontrent que la pratique physique et la vie active contribuent à améliorer la santé mentale en augmentant le goût de vivre, en réduisant l’impact du mauvais stress, en diminuant le niveau d’anxiété et de la dépression légère, en augmentant l’estime de soi, en acquérant un meilleur équilibre psychologique et émotionnel et en créant des liens d’amitié ou des réseaux de support.

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Influence de l'activité physique sur la "résistance au stress"

60% des Canadiens estiment que leur vie est relativement stressante et que l’activité physique pratiquée durant les temps libres est un excellent moyen de soulager les tensions.

Le stress peut être défini, dans le contexte des changements physiologiques, comme une réponse positive à certaines situations de la vie quotidienne ou à certains événements qui surviennent au cours de l’existence. Le stress constitue en quelque sorte une réponse de l’organisme à une stimulation (excès ou manque) ou à une agression, à tout changement qui demande une adaptation importante, imprévue. Le stress peut être stimulant et nous pousser à vivre, mais il peut aussi être destructeur, soit parce qu’il est trop intense ou brutal et que les capacités de l’organisme sont débordées, soit parce qu’il use nos réserves au jour le jour et nous " brûle " à petit feu. Le stress sous la forme de tension provisoire est nécessaire à la vie (bon stress) ; c’est seulement en cas de surmenage ou de tensions constantes que le stress aboutit à des perturbations organiques (mauvais stress).

L’organisme s’adapte au stress en plusieurs phases. Au début, une phase d’alarme, qui se traduit par des symptômes physiques variant selon les individus, l’importance du stress et sa brutalité : pâleur, malaise, palpitations, mal au ventre, ... Survient ensuite la phase d’adaptation : le moteur " s’emballe ", les organes sont sur-stimulés et sécrètent plus d’hormones que la normale. Si cette phase se prolonge, l’organisme s’épuise et devient de plus en plus vulnérable. Ainsi, un stress qui dure ou se répète est une menace pour l’organisme. La fatigue en est le symptôme le plus fréquent mais l’anxiété, l’irritabilité, la nervosité, les troubles du sommeil, la difficulté de se concentrer sont également des conséquence de cet épuisement de l’organisme. Enfin, si le stress se prolonge, des manifestations psychosomatiques apparaîtront au point faible de chaque individu.

La pratique d’une activité physique qui sollicite entre autre l’endurance cardio-respiratoire a des effets bénéfiques face au stress puisqu’elle peut détruire les énergies refoulées par les stimuli de stress. L’entraînement régulier en endurance contribue ainsi à éviter les conséquences à long terme du stress car il empêche l’accumulation des stimuli de stress. " L’état d’alerte " engendré est ainsi toujours diminué par l’activité physique.

De plus, la pratique d’une activité physique aide à gérer le stress et à s’adapter le mieux possible, à vivifier le corps et l’esprit, à savoir comment se relaxer, se détendre musculairement et mentalement, à avoir du plaisir et en profiter pleinement, à exprimer ses émotions, ses préoccupations et à solliciter son entourage dont le soutien moral et affectif est important, à " décompresser " en ayant une vie physiquement active. Les gens pratiquant une activité physique apprennent à se fixer des objectifs réalistes sur le plan de la performance, de l’auto-efficacité et de l’auto-gratification face à la tâche à accomplir. Ils apprennent également à contrôler leurs émotions, à les défouler de façon physique (en frappant sur un ballon par exemple), ainsi qu’à établir un juste équilibre entre le travail intellectuel et le travail physique.

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Influence de l'activité physique sur la santé sociale

Des programmes de loisirs et de condition physique peuvent offrir aux jeunes des activités positives durant leur temps libre. L’incarcération d’un jeune coûte 100 fois plus cher que la mise en œuvre de programmes de loisirs à son intention.

Les effets bénéfiques de la pratique sportive contribuent à améliorer la santé sociale en prévenant et en combattant diverses formes de violence contre soi-même (suicide, anorexie), contre les autres (agressivité, sexisme, racisme), contre l’environnement physique (vandalisme).

Les activités physiques constituent en quelque sorte une micro société, dans laquelle l’individu apprend à s’adapter le plus rapidement et le plus efficacement possible à une variété d’environnements physiques et humains. Placé dans des situations de jeu où il y a confrontation, il apprend à contrôler ses émotions et à résoudre des conflits. En plus d’acquérir des moyens pour lutter contre la solitude, il développe des attitudes et des comportements responsables, il apprend à s’intégrer, à établir des relations, à s’entendre avec un partenaire, à s’opposer à un adversaire, à travailler en équipe,...

L’activité physique constitue un moyen de socialisation unique, puissant et diversifié. La richesse des contextes qu’on y rencontre favorise autant le développement d’une conscience sociale que l’apprentissage de comportements pacifiques, qu’il faut privilégier lors de compétitions contre soi-même, les autres ou l’environnement, à des niveaux ou dans des situations de stress variées.

L’activité physique facilite l’apprentissage de la vie en société. Elle permet de vivre avec d’autres des expériences heureuses, de s’affirmer, de se valoriser, de s’intégrer au sein d’un groupe, de se sentir utile et accepté. Elle contribue ainsi à diminuer certains comportements anti-sociaux ou auto-destructeurs comme le crime, la délinquance, le vandalisme, la drogue, la consommation d’alcool.

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Sources:

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